ورزشکاران حرفه ای به نوع رژیم غذایی خود اهمیت می دهند، آنها سعی می کنند زمانی که گرسنه می شوند غذا بخورند و در طول روز با تعداد دفعات زیاد این کار را انجام می دهند. به این دلیل ایم کار را انجام می دهند که سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.
همیشه به زمانی که میخواهید قبل بازی تنیس غذا بخورید توجه کنید. غذایی که ۳ الی ۴ ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ، سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم می شوند ولی غذاهای پر چربی برای هضم شدن زمان بیشتری نیاز دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند. یک الی دو ساعت قبل از شروع بازی غذای کمی بخورید و مایعات زیادی بنوشید.
در ساک تنیس خود همیشه مقداری خوراکی همراه خود داشته باشید که اگر تمرین یا مسابقه شما طولانی شد چیزی برای خوردن داشته باشید که سطح انرژی بدنتان کاهش پیدا نکند. یکی از بهترین خوراکی ها در حین بازی موز می باشد. موز شکم را به هم نمی زند و در عین حال پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما به این صورت هم نیست که همه بازیکنان موز بخورند، خیلی ها در فقط آب می نوشند و اگر مسابقه یا تمرینشان طولانی شود یک موز، شکلات، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا “کافئین” هم می خورند. کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند.
پس از اینکه تمرین یا مسابقه شما تمام شد حتما به فکر تغذیه ای باشید که نیاز های بدنتان را تامین کند. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش و زمان آن خورده می شود، در میزان هیدروکربن بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است. اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتئین میل کنید که به بازسازی ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای بازیکنان تنیس باید بر اساس قد، سن، جنسیت، وزن، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شود
برنامه غذایی باید شامل موارد زیر باشد:
• آب
• مواد معدنی
• پروتئین ها
• چربی ها
• کربو هیدرات ها
• ویتامین ها
آب
یکی از مهمترین مواد غذایی آب است که اهمین بسیاری دارد و از موادی است که باید دائما از آن استفاده شود. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بتواند دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل ایجاد کند.
اینکه در زمان تشنگی فقط آب بنوشید اشتباه است بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد. یادتان باشد در طول مسابقات، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه، آب بهترین نوشیدنی است زیرا زودتر از سایر نوشیدنی ها جذب بدن می شود.
مواد معدنی
مواد معدنی شامل دو دسته می شوند : دسته اول که در بدن زیاد هستند و دسته دوم آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. دسته اول در غذاهایی که می خوریم وجود دارند مثل: پتاسیم، سدیم، کلریدها، کلسیم، فسفر، منیزیم و سولفور. مهمترین کار این مواد معدنی در بدن، ساخت سلول است و به عنوان آنزیم هایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.
پروتئین ها
پروتئین ها موادی هستند شامل هیدروژن، نیتروژن و کربن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند، به همین دلیل ضروری هستند و باید در رژیم غذایی قرار بگیرند. اگر در برنامه غذایی پروتئین وجود نداشته باشد باعث می شود که بدن از پروتئین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها برای بدن ضروری می باشند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند. آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در ترکیب ساختمانی، عملکرد هورمونهای خاص و تعادل الکترولیتی اثر بنیادی دارند.
چربی ها
چربی ها از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند که غالبا لیپید نامیده می شوند بجز این که نسبت هیدروژن و اکسیژن در آنها متفاوت است. لیپید ها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند، بعضی مواقع دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدرات ها، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند. چربی ها از ترکیب تری گلیسرول و گلیسیریدها تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند.
کربوهیدرات ها
همانطور که از نامشان پیداست کربوهیدرات ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدرات ها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکاریدها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکاریدها یا قندهای مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند.
ویتامین ها
تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن ویتامین ها هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب، ویتامین کافی را به بدن می رساند.
بدون نظر
